[책 소개] 스탠퍼드식 최고의 수면법

오늘은 교육 관련 이야기가 아니에요 ㅎ 요새 읽은 책 한 권이 제법 재미가 있어서 그 책에 대한 내용을 소개해드리려고 해요. 바로 잠을 잘 자는 법에 대한 책입니다! 저자는 스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 수면생체리듬 연구소 소장인데요. 황금시간 90분을 푹~ 자는 것이 매우 중요하다는 게 이 책의 중심 내용입니다 ㅎ 잠을 잘 오게 하는 수면 스위치와 졸음을 잘 깨워주는 각성 스위치, 그리고 잠을 잘 자서 깨어있을 때에도 능률이 오르게 하는 생활습관에 대한 정리가 머리에 쏙쏙 들어오는 책이었어요~

 

<스탠퍼드식 최고의 수면법> 

일단 잠을 잘 자야 한다는 내용이 처음에 나오는데요. 주중에 내내 수면부족에 시달리다 주말에 밀린 잠을 몰아서 자는 건 그다지 효율적이지 않다고 해요. 일단 수면부족 상태에 빠지면 충분히 마음껏 잠을 자도록 해도 정상상태로 회복되는데 3주 정도의 시간이 걸린다고 하네요! 또 수면부족 상태에서는 낮에 깨어있는 시간에도 자기도 모르게 몇 초정도 깜빡 잠이 드는 미세수면 상태에 빠지기도 하는데요. 이건 본인도 모르고 곁에 있던 사람도 모르고 지나갈 수 있으니 잠이 부족해서 많이 피곤하다고 생각하는 사람이라면 나도 모르게 미세수면에 이미 여러번 빠졌을 지도 모르겠단 생각이 드네요;

가끔 유전적으로 조금만 자도 멀쩡한 사람이 있다고는 하는데요. 그건 정말 유전적인 것이고 대부분은 그런 유전자를 타고 나지 않았으니 일단 대부분의 사람은 그냥 잘 자는 법을 배우는 게 좋을 것 같아요 ^^; 잠을 제대로 자지 못하면 당뇨나 고혈압, 우울증 등 여러 질병이 생길 위험도 높아지니 잠이 진짜 중요한 것 같습니다!

책에 나온 그림이에요. 수면의 깊이를 보시면 잠이 든 직후에 가장 깊은 잠에 빠지는데요. 이 때의 가장 깊은 논렘 수면이 바로 황금수면시간이래요! 바로 이 때 성장호르몬도 가장 많이 분비된다고 하는데요. 성장호르몬은 아이들에서만 중요한 게 아니라 어른들 몸에서도 피로회복이나 다른 여러 기능을 한다고 해요. 그러니 잠에 막 빠져들었을 때 최초 90분을 푹~ 자는게 중요하다고 합니다!

<수면의 역할>

1. 뇌와 몸에 휴식을 준다

2. 기억을 정리해서 정착시킨다

3. 호르몬의 균형을 맞춘다

4. 면역력을 높여 질병을 물리친다

5. 뇌의 노폐물을 제거한다

잠은 그냥 쉬는 시간, 아무 것도 안 하는 시간이 아니라 우리 몸과 마음이 재충전하는 중요한 시간인 것 같아요. 그러니 할 일이 많다고 무조건 잠을 줄이는 건 오히려 낮의 효율을 떨어뜨리고 건강을 해치게 되니 좋은 방법이 아닌 것 같습니다. 그러니 되도록 잘 잘 수 있도록 최소한의 수면시간은 확보하는 게 좋을 것 같은데요. 만일 부득이하게 꼭 잠을 줄여야 한다면 초기 90분의 황금시간이 아니라 나중에 일어날 때쯤의 깨어나려고 준비하는 시간대의 수면 시간을 조절하는게 좋대요. 할일을 새벽 두시까지 깨어서 마무리하고 잠이 드는 것보다, 차라리 제 시간에 푹~ 자고 새벽 네시쯤 미리 일어나서 일을 마무리 하는 것이 효율적이라는 거죠. 아, 물론 네시에 알람을 끄고 다시 자면 안되고 반드시 일어나야만 하겠지요? ^^;

잠을 잘 자게 하는 수면 스위치는 바로 체온과 뇌라고 해요. 체온은 피부 온도와 심부 체온이 있는데요. 피부 온도가 올라가면 여기로 열이 발산되면서 심부 온도가 내려가는데, 이렇게 심부 온도가 내려가면 잠이 듭니다. 아침이 다가오면 심부 온도는 점차 올라가면서 잠에서 깨게 되구요. 그러니 낮에는 심부 체온을 높여서 능률을 높이고 잠이 들 때에는 피부 온도를 높여서 심부 온도를 낮춘 다음, 자는 동안 심부 체온을 낮게 해서 푹 자는 게 가장 좋다고 해요~

 

<수면 스위치 1 - 체온 높이기>

1. 목욕은 취침 90분 전에

2. 족욕의 놀라운 열 발산 능력

3. 실내 온도를 조절해 체온 효과를 높여라

잠이 오는 시기의 특징은 피부 체온과 심부 체온의 차이가 줄어드는 거래요. 그러니 피부 온도는 높이고 심부 온도는 낮추는 게 좋은데요. 목욕을 취침 90분 전에 한다면 땀이 나서 그 이후 점차 체온이 내려가게 되고 90분쯤 지났을 때 잠이 들기 쉬운 최적의 체온이 된다고 해요. 너무 잠들기 직전에 하면 심부 체온이 높아진 상태여서 좋지 않을테니 너무 늦은 시간 말고 적당한 시점에 탕목욕을 해주는 게 좋을 것 같아요.

족욕은 발 온도를 높여서 혈액순환을 높여주기 때문에 심부 체온을 내리는데 효과적이라고 해요. 실내온도를 적절하게 조절하는 것도 잠이 잘 오고 숙면을 취하게 하는데 도움이 된다고 하네요 ^^

 

<수면 스위치 2 - 뇌>

1. 단조로움의 법칙

2. 양을 세는 올바른 방법

뇌는 일단 단순하게, 생각이 별로 없는게 잠이 드는데 좋겠죠? ㅎ 양을 세는 것도 서양에서 양을 세는 것은 sheep, sheep, sheep... 이렇게 센다고 하네요. 그럼 발음이 꼭 sleep 하고 비슷해서 잠이 오는 효과가 있다고 해요. 양 한 마리, 양 두 마리, 세고 있으면 이건 더 잠이 깨는 것 같아 보였는데.. 사실은 그렇게 세는 게 아니었네요 ㅋㅋㅋ

 

<밤에 잘 자게 해주는 낮동안의 생활습관>

1. 알람은 두 개를 맞춘다

2. 잠을 유혹하는 물질의 분비를 줄이자

3. 아침에는 맨발로 각성 단계를 높이자

4. 잠에서 깨려면 손을 씻자

5. 음식을 꼭꼭 씹어서 수면과 기억을 강화하자

6. 땀은 되도록 많이 흘리지 말자

7. 커피를 마시려면 테이크아웃으로

8. 중요한 일은 오전에 하자

9. 저녁을 거르는 생활은 수면에 악영향을 미친다

10. 잠들기 위해 밤에는 차가운 토마토를 먹자

11. 잠을 황금으로 만들어주는 술을 마시자

오~ 알람을 두 개 맞추는 것 생각보다 좋은 팁 같아요! 수면 주기가 보통은 90분인데 이게 좀 왔다 갔다 한다고 해요. 마지막 렘 수면주기일 때 일어나면 개운하게 일어나는데 논렘 수면일 때에는 일어나기가 힘들어서 렘 수면일 때 알람이 울리게 하면 가장 좋다고 하는데요. 이게 수면 주기가 변동이 있어서 정확하게 알기가 어렵다고 해요. 그래서 알람을 두 개 맞추는데 첫번째 알람은 짧고 가볍게 울리도록 하면 논렘 수면일 때는 못 듣고 그냥 자고, 렘 수면일 때는 일어날 수 있어서 좋대요. 그 다음 두 번째 알람은 20분쯤 후에 제대로 울리도록 한다면 렘 수면일때 일어날 확률이 높겠지요? ㅎㅎ 위의 다른 내용들도 책에 나오는 작은 제목들을 주욱 적어놓은 건데요. 생각보다 재미나게 읽을 수 있는게 많이 있어서 잠 때문에 고민이신 분들은 한번쯤 읽어봐도 좋을 것 같아요~

 

책을 읽고 제맘대로 불면증에 좋은 것과 잠 잘 시간이 얼마 없을 때 효율적으로 자는 법에 대해 정리해봤어요~

<잠이 잘 안오는 불면증이 걱정인 경우>

1. 일정한 시간에 취침, 기상 하도록 한다

2. 일어나면 아침에 산책을 해서 햇빛을 쏘인다

3. 잠들기 90분 전에 탕목욕을 한다

4. 잠들기 전 시원한 토마토 주스를 마신다

5. 잘 때 시원한 베개를 벤다

 

<짧은 시간 숙면을 취해야 하는 경우>

1. 잠든 직후 90분간 방해될 일이 없도록 일을 마무리 해놓는다

2. 아침 알람은 짧고 가벼운 첫 번째 알람, 20분 후 정식 알람을 맞춰놓는다

3. 일어나면 맨발로 화장실에 가서 찬물로 손을 씻는다

4. 따뜻한 커피 한잔으로 하루를 시작한다

5. 저녁은 가볍게라도 꼭 챙겨먹는다

6. 부득이하게 수면시간을 줄여야 한다면 아침 수면 시간을 줄인다

 

잠을 잘 자는 것은 깨어있는 동안 잘 생활할 수 있도록 해주는 기본인 것 같습니다~ 학생들도 공부하려면 푹 잘 자야 집중이 될 것 같아요 ㅎㅎ 그럼 다음에는 다시 재미난 공부 레시피 가지고 올게요 ^^

 

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